Är det sjuka på g?

Det känns som om jag är på väg att bli förkyld. Jag skippade därför kvällspasset i hopp om att skitet inte ska bryta ut. Dom små virusbärande dagisbarnen, …..
Det blev i alla fall ett morgonpass.
10 x 12 chin ups, 1 min vila mellan set: jag körde vanliga kipp och obrutet utan några som helst problem. Till nästa gång ska jag skala upp (antingen köra strikt, så långt jag orkar och sen kipp, eller bröst mot räcke så långt man pallar).
AMRAP 40 sek dubble unders x 6, 90 sek vila mellan set: alla set mellan 75-85.
AMSAP sidoplankan x 1 på varje sida: 120 sek på båda sidorna.
Jag är lite bitter över att jag missar kvällspasset. Det skulle ha varit rodd, 8 x 3 min på 85 % av max, med 3 min vila mellan set. Men men, jag får trösta mig med att det blivit 5 pass på de tre senaste dagarna.
Vila imorgon, test på lördag och dubbelt på söndag, dvs. om jag är frisk.
Min ömkliga lilla hjärna tänker på 200 gram Marabou, av märket frukt och mandel. Vette fan vad som flugit i mig.

Alla borde ha en foamrulle

Morgonpass:
12 min amrap av:
12 wallballs, 12 back extension och 12 dubble unders.
Det blev 10 varv på 12 min 20 sec. En riktig korsryggdödare. Särskilt mot bakgrund av att magen är fulltständigt rökt från gårdagens k2e och ghd-situpsen.

Sen kväll:
45 min på skidmaskin. Det skulle ha varit löpning men sparar min ljumskar. Jag tror nog att jag skulle kunna pröva löpning en kortare sträcka. Så här bra har det inte känts på länge.

Foamrullen (från Crossfit Uppsala) är bästa köpet på länge! Det är geni!

Rekord i dubble unders

Förmiddag
A. Split Jerk – 3 x 3 @ 80%; rest 90 sec
B. Split Jerk – 3 x 3 @ 90%; rest 3 min
C. Axelpress @ 12X2; 3,2,3,2; rest 3 min
D1. 75 knees to elbows for time; rest 1 min
D2. 50 GHD sit ups

Det är första gången som jag kör split jerk. Därför visste jag inte mitt max utan utgick från 85-90 kg, det är vad jag har gjort i push jerk. Jag slog ihop A och B och gjorde 6 set x 3 på 70 kg med 90 sek vila mellan set. Det var ganska lätt och, jag tror, med hyffsad teknik.
Axelpressen: 55 kg, 60 kg, 60 kg och 62,5 kg. Hmm, jag tror split jerken tog mer än jag trodde att det skulle göra.
Knees to elbows gick åt helvete. Körde hemma där min chinstång är alldeles för låg. Jag tror att det tog 5 min att göra dom. GHD situpsen gick ganska bra: 3.20 min.
Eftermiddag
Som uppvärmning gjorde jag 1 x max antal obrutna dubble unders efter att inspirerats av ett filminlägg på Crossfit Uppsalas hemsida: 200 + (tror jag, den som orkar räkna kan väl säga till).

Därefter:
4 touch and go heavy power clean
10 burpees AFAP
vila 4 min x 6-9 sets @ 100%
Jag gjorde 9 set med alla power cleans på 75 kg. Burpeesarna var riktigt snabba och har inte kännts så bra någonsin.
Förresten är det någon som är intresserad av att köpa tyngdlyftarskor i storlek 44 av märket Adidas Ironwork III. Jag har använt dom 1 gång. Jag behöver en storlek mindre.

Lite av varje

Förmiddag:
KBS 3 x 20 obrutna (24 kg), 2 min vila mellan set
25 TGU/arm – 16kg
FLR på ringar, 5 min totalt
GHD resningar – 12 x 3; 90 sek vila

Inledde träning med 3 x 3 på snatch balance. Jag ska trycka in sån träning för att förbättra mina ryck. I övrigt var det en ganska trevlig träning. Inte jobbigt men inte helt lätt heller.

Eftermiddag:
Rodd
30 sek (90 %) och 30 sek (50 %) x 30.
Det har aldrig känts så bra som idag på rodden. Jag vågar inte tro att jag har blivit bättre på att ro utan utgår från att känslan berodde på att jag rodde alldeles för lätt (jag kände mig bekväm efter passet, och det har aldrig hänt efter ett roddpass). Första 20 min gjorde jag 1.45 min/500 m och de sista 10 min omkring 1.42/500 m på intervallerna som skulle motsvara 90 %. Jag skulle nog ha legat på runt 1.42-1.43/500 m på alla 90 % intervaller. Men jag vågade inte eftersom intervallerna skulle hålla på i 30 min.

Igår tränade jag med Martin Altemark på Crossfit Uppsala. Vi gjorde en amrap på 8 min av 3 trippel unders (tre varv med repet på ett hopp) och 3 armhävningar med klapp bakom ryggen. Det var mest ploj med ganska svåra moment. Men kul var det. Och jag gjorde 10 varv tror jag. Efter det gick Martin ut på gården och välte ett jätte stort traktordäck. Jag välter inte däck på vintern för jag är afrikan som inte glömmer min rötter. Jag stannade inne i lokalen och körde gårdagens test från OPT (men det gick inte så bra eftersom jag inte hittade rätt redskap och klockan ockst stannade till slut). Därefter bar jag och Martin 50 kgs sandsäckar från den gamla till den nya Crossfit Uppsala lokalen, typ 500 m (förövrigt, jag tror att Crossfit Uppsala kommer att få den finaste crossfitlokalen i landet. En riktigt riktigt fin lokal). För mig var det nog med träning för dagen. Men tokstollen Martin gjorde en tre milare på skidor senare på kvällen. Som en eskimå.
Imorgon är det vila men tisdag, onsdag och torsdag är det dubbla pass. Fredag vila. Lördag test och söndag dubbelt. Ser mycket fram emot träningsveckan!

Idag var det tufft

Förmiddag:
Morgonpasset skulle var 40 min löpning på omkring 65 % av maxpuls. Men mina ljumskar klarar inte löpning just nu så jag bytte det mot 40 min rephoppning (singelhopp, ibland dubbelhopp). Jag kontrollerade pulsen med jämna mellanrum och låg på omkring 120-130 slag/min. Man blir lite stum, och lite uttråkad att av att glo in i en vägg (gjorde passet hemma).
Eftermiddag:
OPT sa att det skulle bli jobbigt. När jag såg passet såg det ganska lugnt ut och förstod inte riktigt vad han mena.
A. Bänkpress smalt grepp 3 x 3 @ 90 %, 3 min vila: 90 kg
B Frontsquat 3 x 3 @90 %, 3 min vila: 80 kg
+
6 set av 15 burpees så snabbt som möjligt och 300 m rodd @ 95-100%, 5 min vila mellan set
1. 1.36
2. 1.37
3. 1.44
4. 1.55
5. 1.48
Jag gick rejält i väggen efter andra ronden. Efter femte spydde jag. Det är var riktigt, riktigt jobbigt. Styrkedelen förstörde metconen, men det var väl vitsen med det hela.

Mellandag

Jag har en grym träningsvärk i den ena skuldran från gårdens 15 x 1 min rodd. Det känns som om jag punkterat ena lungan (men det har jag så klart inte). Det är jobbigt att det bara är på ena sidan.
Dagens pass var ett teknikpass som faktiskt var ganska roligt.
A. 4 muscle ups per minut i 10 min: 4, 4, 4, 4, 4, 4, 3, 3, 3, 2.
Efter 6 min stummade jag rejält i axlarna. Därefter var det kämpigt. Sammanlagt 35 MU på 10 min, det är ok.
B. Jobba långsamt upp till 10 tuffa rep på varje arm på KB snatch: 16 kg, 20 kg, 24 kg och 32 kg. Jag har aldrig gjort en tia på 32 kg.
C. 10 x 10 chin ups, 1 min vila mellan set: allt obrutet
D. 40 sec amrap på dubble unders, 2 min promenadvila: 82, 89, 91 (obrutet), 80 och 88 (obrutet). Idag gick det bra med hopprepet.
Jag ser mycket fram emot morgondagen. Det är dubbelt varvav eftermiddagspasset ska vara en ”tough session”. Jag tycker att det är tufft när det är skilldagar för teknikövning. Jag undrar vad OPT menar med tufft.

Dubblish

Förmiddag:

15 x 1 min rodd (85-90%), 1 min rodd 50 %.
Sammantaget 418 kalorier och 7088 m. Jag låg på ungefär 1.43-45/500 på intervalldelen. Och JA, det var hemskt trots att intervallerna gjordes på 85-90 %.

Eftermiddag:

A. Muscle snatch 3 x 3 @ 80 % (90 sec vila): 40 kg.

Första gången jag gör övningen och visste inte hur mycket jag skulle köra på. Men 40 kg var lätt och tekniskt ok.

B. Snatch pulls 3 x 3 @ 115 % av max snatch (2.30 min vila): 70 kg.

I förra veckan gjorde jag  snatch på 55 kg. Eftersom jag gissningsvis skulle kunna rycka 60 kg så utgick jag från den vikten.

Och därefter en liten metcon bestående av:

for time:

5 squat snatch

20 double unders

4 squat snatch

20 double unders

3 squat snatch

20 double unders

2 squat snatch

20 double unders

1 squat snatch

20 double unders

(vikt på snatch skulle var 60 % av max dvs 40 kg för mig, men jag körde på 45 kg): 3 min 32 sec.

Jag är en ganska stor nybörjare på rycken. Jag behöver dyka snabbare och kanske stanna 1 sec i botten för balansen och styrkans skull. Här kommer i alla fall en film på metconen. Bakgrunden är UIF boxnings lilla box.

SM-guld till Uppsala

Demba vann sm-guld i tungviktsklassen idag. Riktigt, riktigt grymt. Även om han är bra så är det tufft att plocka hem det där guldet. Han är nu UIF:s fjärde mästare. Stort grattis!

För mig det blev det träning även idag, dock inte lika flashigt som att vinna ”the heavy weight gold”. Ganska flåsig historia  ändå enligt följande:

5 set @ 85-90%:

15 KB-svingar 24 kg

20 situps

15 burpees

30 double unders

2.5 min aktiv vila

 (sista set skulle var riktigt utmanande, typ 95 %)

 

Vila 10 min

 

5 set @ 85-90%:

Rodd 600 m

aktiv vila den tid som det tar att ro sträckan  (sista set ska vara jobbigare än de fyra första)

På den första delen bytte jag ut GHD-situps (15 st) mot 20 vanliga situps. Jag har haft ont i korsryggen och ghd:n har förvärrat det hela eftersom jag har haft usel teknik på den. Måste jobba på tekniken. Hur som helst här är tiderna för första delen:

2.10, 2.05, 1.56, 1.57, 1.42. Började lite för lätt, men avslutade sista set på runt 95 %.

Andra delen:

2.15, 2.16, 2.17, 2.15, 2.05. Det här var fruktansvärt även om jag låg på omkring 85 %. Jag tror att den första delen tog mer än jag då kände.

Demba är i SM-final

Demba slog Ahmed Smesen med 15-2 och boxar mot Sven Forling i en  SM-final imorgon. Han har mött och slagit Forling vid ett tidigare tillfälle. Det sänds direkt på SVT.

Test

Lördagar är förbehållna för test hos OPT. Det är första gången jag är med. jag hoppas kunna göra det varje lördag. Dagens test bestod av:

4 min rodd (kal)

3 min pullups

2 min backsquat med kroppsvikt på stången (75 kg)

1 min pushjerk (60 kg)

1 min vila mellan stationer

I respektive ordning blev det följande resultat: 84, 65, 20 och 14. Jag vet att man inte ska klaga men jag är missnöjd med 183 poäng.